腹肌力量訓(xùn)練的方法是什么？
分類: 運動安全
常識詞典
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發(fā)布 : 04-24
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對于男性朋友而言，腹肌可以展現(xiàn)出男人的力量，當(dāng)男人擁有了幾塊腹肌之后，總是可以吸引到更多女性的關(guān)注。于是很多男人都希望自己擁有腹肌，紛紛開始鍛煉。其實只要掌握好合適的方法，堅持一段時間后就能達(dá)到不錯的效果，下面就來看看腹肌力量訓(xùn)練方法是什么？ 1、懸垂舉腿 首先需要一個單杠，雙手握緊單杠，握距與肩同寬，手臂和雙腿伸直，然后腿部向上時彎曲，向上抬的過程中彎曲到90度，最后將骨盆翻卷，想象用屁股對準(zhǔn)前方，然后再回到初始位置，如果要增加難度，則保持全程腿部盡量伸直即可。這個動作對于雙手也會有些力量上的要求，如果沒有那么長久的手臂力量，可以使用減輕小臂力量的護(hù)具即可，動作進(jìn)行10-15次，做3-5組即可，強(qiáng)度提升可以使用雙腳上夾住重物，比如啞鈴。2、繩索卷腹 首先使用到龍門架繩索，采用跪姿，在龍門架最下方，選擇合適的重量，雙手握住繩索，放在頸部位置處，與身體一起固定住，然后保持髖部不要移動，使用腹部發(fā)力，將繩索向下卷，卷至腹部收緊，在頂峰收縮處停頓片刻，然后緩緩向上，到初始位置，再重復(fù)進(jìn)行8-12次，做3-5組即可。3、下斜凳卷腹 這個動作可以徒手也可以負(fù)重，徒手直接做，負(fù)重則可以雙手持啞鈴片，或者啞鈴，首先平躺在凳上，雙腳固定，保持后腰貼緊墊面，雙手持合適重量杠鈴片，放在胸前，下顎微收，使用腹部發(fā)力將腹部卷起，卷到腹部收緊即可，不要到坐起來，然后后背逐步向后下放，后腰貼緊墊面，再重復(fù)進(jìn)行8-15次，做3-5組即可。4、平板支撐 平板支撐是十分高效，而且對環(huán)境要求低的一項運動，特別適合靜坐少動，有很少有時間進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練的人。訓(xùn)練時一定要保持每次動作的標(biāo)準(zhǔn)性，才能達(dá)到訓(xùn)練的效果。平板支持因其訓(xùn)練量不算太大，所以可以每日練習(xí)，首次練習(xí)可以選擇每天3-5組，每組2-3分鐘或根據(jù)自身情況增減。通過以上這些方式就能更好鍛煉腹肌，不過做訓(xùn)練的過程中還是要注意，應(yīng)該先充分做好熱身工作，讓自己的四肢關(guān)節(jié)以及腰部充分活動起來，避免發(fā)生腰部損傷的情況。另外要采用循序漸進(jìn)的方式，從小的運動量慢慢增加上去。
