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運動安全

腹肌力量訓(xùn)練的方法是什么?

分類: 運動安全 常識詞典 編輯 : 常識 發(fā)布 : 04-24

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對于男性朋友而言,腹肌可以展現(xiàn)出男人的力量,當(dāng)男人擁有了幾塊腹肌之后,總是可以吸引到更多女性的關(guān)注。于是很多男人都希望自己擁有腹肌,紛紛開始鍛煉。其實只要掌握好合適的方法,堅持一段時間后就能達(dá)到不錯的效果,下面就來看看腹肌力量訓(xùn)練方法是什么? 1、懸垂舉腿 首先需要一個單杠,雙手握緊單杠,握距與肩同寬,手臂和雙腿伸直,然后腿部向上時彎曲,向上抬的過程中彎曲到90度,最后將骨盆翻卷,想象用屁股對準(zhǔn)前方,然后再回到初始位置,如果要增加難度,則保持全程腿部盡量伸直即可。這個動作對于雙手也會有些力量上的要求,如果沒有那么長久的手臂力量,可以使用減輕小臂力量的護(hù)具即可,動作進(jìn)行10-15次,做3-5組即可,強(qiáng)度提升可以使用雙腳上夾住重物,比如啞鈴。2、繩索卷腹 首先使用到龍門架繩索,采用跪姿,在龍門架最下方,選擇合適的重量,雙手握住繩索,放在頸部位置處,與身體一起固定住,然后保持髖部不要移動,使用腹部發(fā)力,將繩索向下卷,卷至腹部收緊,在頂峰收縮處停頓片刻,然后緩緩向上,到初始位置,再重復(fù)進(jìn)行8-12次,做3-5組即可。3、下斜凳卷腹 這個動作可以徒手也可以負(fù)重,徒手直接做,負(fù)重則可以雙手持啞鈴片,或者啞鈴,首先平躺在凳上,雙腳固定,保持后腰貼緊墊面,雙手持合適重量杠鈴片,放在胸前,下顎微收,使用腹部發(fā)力將腹部卷起,卷到腹部收緊即可,不要到坐起來,然后后背逐步向后下放,后腰貼緊墊面,再重復(fù)進(jìn)行8-15次,做3-5組即可。4、平板支撐 平板支撐是十分高效,而且對環(huán)境要求低的一項運動,特別適合靜坐少動,有很少有時間進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練的人。訓(xùn)練時一定要保持每次動作的標(biāo)準(zhǔn)性,才能達(dá)到訓(xùn)練的效果。平板支持因其訓(xùn)練量不算太大,所以可以每日練習(xí),首次練習(xí)可以選擇每天3-5組,每組2-3分鐘或根據(jù)自身情況增減。通過以上這些方式就能更好鍛煉腹肌,不過做訓(xùn)練的過程中還是要注意,應(yīng)該先充分做好熱身工作,讓自己的四肢關(guān)節(jié)以及腰部充分活動起來,避免發(fā)生腰部損傷的情況。另外要采用循序漸進(jìn)的方式,從小的運動量慢慢增加上去。

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