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運動安全

杠鈴推舉應該怎么做

分類: 運動安全 常識詞典 編輯 : 常識 發布 : 11-24

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杠鈴推舉采用合適的重量試做3~4組,第1組不需用完美形式,努力做15次。后2組試著至少做10次,最后1組盡量做至力竭。采用“3-0-2”的節奏:3秒鐘下落杠鈴,在最低點不停留(0秒鐘),2秒鐘內舉起重量。組間休息1~2分鐘,下面來看看杠鈴推舉應該怎么做吧?仰臥在平板上,兩腳平放地上,兩腳間距略窄于肩。挺胸,背稍弓,臀部始終接觸平板。最好有同伴幫助拿起杠鈴并進行控制。適當的寬握距是最大程度刺激胸肌的重要環節,窄握會更多地使用三角肌前束和肱三頭肌,太寬的握法會縮短運動范圍,可能導致對手腕和肩袖過大的壓力。練習:做1次深呼吸,保持身體蓄勢待發的狀態。杠鈴離架,在頂點用力收縮胸肌并精確地用背闊肌把杠鈴拉向胸骨。保持胸部上挺,想象胸部與杠鈴在半道會合。杠鈴下落至最低點時胸肌應感到充分的伸展,胸肌的收縮和伸展就像是在用杠鈴時斷時續地擠壓一個橡皮圈。在杠鈴下降過程中要控制呼吸。當杠桿接觸胸部時要做短暫停留,保持緊張,不要放松,并為發力推起杠鈴做準備。杠鈴離開胸部時,如同做下斜推舉那樣將杠鈴向兩腳方向上推。這種技術能避免胸肌和肩部肌群拉傷。可想像把杠鈴和自己推向遠處,正確的動作是后背上部會感覺到壓力。接近力竭時,你會發現杠鈴是在持續和穩定地緩緩運動。以上是小編介紹杠鈴推舉應該怎么做的內容,本網運動安全知識庫中還有很多關于健身運動方面的知識,感興趣的朋友可以繼續關注,可以更好的保證家人運動的安全。

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