分類: 保健 常識詞典 編輯 : 常識 發(fā)布 : 03-26

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　　18歲以上50歲以下的人群對鈣的需求是每天800毫克。在正常均衡飲食情況下，從頭每天大約只能從食物中獲取200-300毫克的鈣，這與需求量還差500-600毫克。那么成年人要如何補鈣呢?

每天應(yīng)吃500克以上的蔬菜，200克以上的水果，肉類每天只吃120克。盡量以優(yōu)質(zhì)植物蛋白(黃豆制品，菇類)，代替動物蛋白。盡量以植物油代替動物脂肪。應(yīng)多食堿性食物，使血液呈弱堿性，有降低血脂和軟化血管的作用，對健康的影響極大。酸性食物酸性大小依次為：肉類，魚類，蛋，大米，面粉。堿性食物堿性大小依次為：海帶，紫菜，黃豆，番薯，土豆，蘿卜，柑桔，番茄，蘋果，牛奶。飲食結(jié)構(gòu)應(yīng)該是低脂肪，低動物蛋白，低熱量，低鹽，低糖，高維生素，和多纖維素。成年人只要能均衡飲，每天都有喝牛奶、吃魚蝦，是不用補充維生素和鈣的。否則最好補充鈣片，每天補充元素鈣500mg就可以，注意是元素鈣不是碳酸鈣，(碳酸鈣百克含元素鈣40克)，要分成三次服用。在天氣好的時候，每天到戶外活動曬曬太陽，因為太陽光中的紫外線照射皮膚后，能夠使人體自身合成維生素D，而這也是人體內(nèi)維生素D的主要來源。如果遇到冬春季節(jié)不能外出活動，就要考慮額外補充適量的維生素D以滿足身體需要。維生素D在食物中含量比較少，但魚類維生素含量很多，可以多吃魚。少吃鹽補鈣。飲食中鹽的攝入量是鈣的排出量多寡的主要決定因素。即鹽的攝入量越多，尿中鈣的排出量也越多，而且鹽的攝入量越多，鈣的吸收越差。訣竅海帶和蝦皮是高鈣海產(chǎn)品，每天吃上25克，就可以補鈣300毫克。并且它們還能夠降低血脂，預(yù)防動脈硬化。半斤牛奶，含鈣300毫克，還含有多種氨基酸、-酸、礦物質(zhì)及維生素，促進鈣的消化和吸收。而且牛奶中的鈣質(zhì)人體更易吸取，因此，牛奶應(yīng)該作為日常補鈣的主要食品。每天少量多次飲牛奶比一次大量飲用的效果好，能使身體吸收更多的鈣。在進餐時服用鈣制劑會使人體對鈣的吸收率下降而造成浪費，所以只有在兩餐之間服用鈣制劑才可以保證鈣被更好地利用。碳酸鈣的最佳服用時間是飯后半小時，補鈣后不易多喝水，因為這樣會沖淡鈣質(zhì)，也不要攝入過多的草酸，草酸溶于蔬菜中，它回影響和阻止鈣的吸收，烹飪事，將蔬菜用水焯一下，就可以去處蔬菜中的草酸了!這樣補充鈣才能有效果。

提醒

糖尿病患者比正常的人需要更多的鈣，以維持骨骼的健康狀態(tài)。糖尿病患者每天應(yīng)該補充不少于一克的鈣，并要適量補充維生素D。補充足量的鈣也有利于胰腺細胞分泌胰島素，調(diào)整糖的代謝。胃酸缺乏的人在服用某些鈣制劑時會感到胃部不適。這是因為鈣制劑進入人體后需要在胃酸的作用下分離成為鈣離子，由于食物進入胃中可-胃分泌大量的胃酸來消化食物，所以胃酸缺乏的人應(yīng)在飯后服用補鈣制劑，以減少胃部的不適感。不要長期服用活性鈣。活性鈣是牡蠣殼等水生貝殼經(jīng)過高溫低燒而提煉的一種鈣混合物，多以氫氧化鈣為主，重金屬的指標很高，腐蝕性也比較強。曾經(jīng)有人做過實驗，給小老鼠灌服活性鈣，結(jié)果引起死亡，解剖之后發(fā)現(xiàn)腸道充血。因此，當服用較大劑量的活性鈣時常常會引起惡心、嘔吐和胃痛等-反應(yīng)，可見長期服用活性鈣還會使胃的正常功能下降。

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