烤紅薯是不是健康食物？專家解惑
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發布 : 01-03
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到了冬天，人人都會愛上熱乎乎的烤紅薯。它又香又甜，美食魅力難以抗拒。聽說烤紅薯會產生大量的丙烯酰胺？紫薯和紅薯有什么差別啊？生紅薯能消化嗎？蒸著吃好還是烤著吃好？糖尿病人能吃烤紅薯么？吃烤紅薯會發胖嗎？聽說紅薯不能空腹吃等產生了一系列的問題。中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授范志紅對相關問題答疑解惑。甘薯的顏色是什么色素帶來的？紅薯屬于甘薯的一種。甘薯有各種皮色和肉色，從純白色、淡黃色、橙黃色到紫色的品種都有，被稱為白薯、黃薯、紅薯和紫薯，甚至還有紫色和白色交織的「花」薯。黃色和橙色來自于類胡蘿卜素，特別是β-胡蘿卜素；而紫色來自于花青素，在花青素中又以矢車菊色素的類型居多。甘薯里到底有多少淀粉，多少糖？甘薯的品種很多，有的特別富含淀粉，淀粉含量高達近30%，而還原糖比較少，適合用來提取淀粉、制作粉條。也有的淀粉含量在10%~20%之間，而還原糖含量比較高，能達到10%~20%，味道比較甜。這樣的甘薯就適合鮮食了。冬天的紅薯為什么會更甜？可溶性糖就是能夠溶于水的那些糖。其中包括了葡萄糖、果糖、蔗糖、麥芽糖、乳糖等小分子糖，甚至包括了低聚果糖。凡是讓人感覺甜的糖，都是能夠溶于水的。對果蔬和薯類來說，可溶性糖含量越高，就越好吃。在冬天，由于溫度降低，植物會把一部分淀粉分解成可溶性糖，以便提高滲透壓，抵抗低溫和冷凍的危害。所以，甘薯在秋冬儲藏一段時間之后，糖度會比剛收獲時明顯上升，做烤紅薯就更甜。甘薯里有不同的消化類型的淀粉甘薯中的碳水化合物，除了糖之外，還有淀粉。從消化角度來說，通常把淀粉分為3個部分：快消化淀粉（rapid digestive starch, RS）、慢消化淀粉（slow digestive starch, SDS）和抗性淀粉（resistant starch, RS）。快消化淀粉能夠被人體消化，而且能快速升高血糖。對消化不良的人來說，快消化淀粉能減輕消化系統的負擔，更快地給他們提供能量。但對需要控制血糖的人來說，一下子吃進去太多的快消化淀粉，對控血糖能力會是一個很大的考驗。慢消化淀粉也能消化，可以緩釋能量，但因為消化速度慢，升血糖速度也慢，有利餐后血糖穩定。抗性淀粉則大概率不能在小腸中消化吸收，幾乎不升高血糖，而是進入大腸，被微生物所分解利用，產生氣體和短鏈脂肪酸。少量的抗性淀粉有改善腸道菌群和幫助控制血脂的好處，大量的抗性淀粉則可能造成產氣、腹脹和消化不良問題。生的甘薯也能吃，其中的還原糖是可以消化的。但是，因為其中抗性淀粉含量較高，不好消化的成分比例較大，餐后升血糖較少，吃多了會造成腹脹問題。紅薯烹調之后，淀粉和胡蘿卜素更好吸收有研究發現，把黃色肉的甘薯放鍋中蒸35分鐘，會使糖含量輕微下降；而微波加熱5分鐘，卻會使糖含量上升（按樣品干重中的含量比較）。煮也會增加糖含量，但因為部分糖會溶入到水中，所以感覺并不那么甜。研究者認為，可能是微波加熱促進了淀粉的降解，產生了更多的葡萄糖和麥芽糖等。蒸制、煮制、微波處理，都能讓甘薯中的抗性淀粉比例下降60%以上，快消化淀粉比例從生甘薯的不到10%升高到30%以上。但是，慢消化淀粉的變化就不一樣了。煮制和微波處理時，慢消化淀粉的占比從生甘薯的8%降低到1%以下，然而，蒸甘薯的慢消化淀粉保留率較高，還能達到7%左右。所以，熟吃甘薯時，絕大部分的淀粉都能被人消化，加上其中的還原糖，都會升高血糖反應。相比而言，煮食和微波烹調的時候，可能升血糖的速度會更快一些。不過，微波烹調也有一個意外的好處，烹調后胡蘿卜素的含量升高了將近一倍。其實這也不是奇怪的事，因為有可能是因為微波烹調后胡蘿卜素和蛋白質的結合物發生了分解，而且能更好地從細胞中釋放出來，所以實際得到的數量就會增加。不同顏色的甘薯，在營養上有什么差別？有學者研究發現，甘薯的口感和味道，和其中的β-胡蘿卜素含量、蛋白質和淀粉含量都有正相關。也就是說，對黃肉甘薯來說，顏色越橙黃就越好吃。對紫肉甘薯來說，花青素含量越高，它就越不好吃；含糖量越高，它就越好吃。對28種生甘薯的顏色和成分進行分析發現，總多酚的含量在28~117毫克/100克之間，其中紫薯品種明顯高于黃肉品種。胡蘿卜素含量在0~9.8毫克/100克之間。9.8毫克/100克比普通胡蘿卜中的含量還要高！所以，吃橙黃色薯肉的甘薯，和吃胡蘿卜一樣，都是補充胡蘿卜素的好方法。測定還發現，紫薯對胰蛋白酶活性的抑制作用很強，而且多酚含量越高，抑制蛋白酶的作用越是遙遙領先。這就能夠解釋，為什么紫薯吃多了之后容易胃堵腹脹，對消化不良者和胃腸疾病患者相當不友好。烤紅薯都會產生致癌物嗎？含有多少丙烯酰胺？烤紅薯和烤土豆、炸土豆等一樣，在超過120攝氏度的烹調加工中都會產生丙烯酰胺，其中160~180攝氏度的丙烯酰胺產量最大。而這個溫度范圍，正好是食物烤制和油炸時采用的溫度。不過，相比于炸薯條，烤紅薯的丙烯酰胺含量還是要低很多。雖然人們并不希望吃進去太多的丙烯酰胺，但又難以對它敬而遠之。油條、薯條、雞米花在油炸時變黃，面包、餅干、蛋糕、燒餅等在烤制時表面變褐，烤鴨、烤雞烤制后表面紅艷香濃。 一般來說，烹調后黃褐色比較重，質地比較香脆，則丙烯酰胺的產量也會比較大。油炸也好，烤箱也好，煎鍋也好，空氣炸鍋也好，道理都是一樣的。丙烯酰胺并不是一種高毒物質，少量存在時并不會明顯影響健康。我國大部分居民既不天天吃烤制和油炸菜肴，也不天天吃面包餅干蛋糕等焙烤面食，偶爾吃個烤紅薯是不用擔心的。
